FITNESS · BASIC
턱걸이 진행 계획 계산기
TL;DR negative pull-up(점프해 올라간 후 천천히 5초 내려오기) 5회 × 3세트로 시작합니다.
현재 가능한 턱걸이 횟수와 주 운동일로 12주 progression 표를 자동 생성. 0개 (negative) → 1개 → 5개 → 10개 단계 가이드, 4주마다 deload 자동 삽입.
입력
개
개
일
결과
12주 후 예상 도달 횟수
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값을 입력하세요
시작 단계
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주별 증가량
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총 누적 reps (12주)
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deload 주차
-
12주 progression 표
| 주차 | 1세트 max | 세트 × 횟수 | 주 누적 |
|---|
결과 해석
어떻게 계산하나요
턱걸이는 점진적 과부하(progressive overload) 가 핵심입니다. 매주 1세트 max 를 0.5~1개씩 늘리고 4주마다 deload 로 회복합니다.
주별 max = 시작 + (목표 − 시작) × (주차 / 12)
세트별 횟수 = max × 0.7 (RIR 2~3 유지)
주 누적 = 세트 × 횟수 × 운동일
deload (4·8주차): 50% 볼륨
예: 0개 → 10개 12주, 주 3일. 1주차 negative 5×3 = 45 reps, 6주차 max 5개 → 3×4 × 3일 = 36 reps, 12주차 max 10개 도달.
단계별 운동 종류
| 현재 max | 주 운동 | 보조 |
|---|---|---|
| 0 개 | negative 5×3 + dead hang 30초×3 | 인버티드 로우 8×3 |
| 1~2 개 | 1개 × 5세트 (rest-pause) | assisted band, scapular pull |
| 3~5 개 | 50% × 3~5세트 | chin-up, neutral grip |
| 6~10 개 | pyramid 5-4-3-2-1 | weighted, archer 도전 |
| 10+ 개 | weighted pull-up + variation | OAP progression, muscle-up |
기준 — Convict Conditioning, Beastskills, Pavel Tsatsouline GTG 메소드 등 표준 칼리스테닉스 진행 가이드.
한계와 주의
턱걸이 진행은 개인차가 매우 큰 영역입니다. 체중·악력·등 근육 발달도에 따라 진행 속도가 2~3배 차이날 수 있습니다.
- BMI 30 이상이면 체중 감량부터 — 풀업은 자체 체중 운동이라 체지방 비중이 직접 반영
- 어깨·팔꿈치 통증 발생 시 즉시 중단 → 회복 후 50% 볼륨으로 재시작
- 매일 풀업 (GTG·greasing-the-groove) 은 max 50% 이하 횟수에서만 가능, 풀세트 매일은 부상
- 여성·고체중자는 lat pull-down + assisted band 로 6개월 보조 후 자체 풀업 도전이 안전
- 폼 유지가 횟수보다 중요 — kipping(반동) 은 기록 욕심으로 어깨 충돌 위험
본 계산기는 일반적 progression 가이드입니다. 회복 능력·수면·식이에 따라 ±2주 편차 자연. 무리한 진행은 elbow tendinitis(엘보) 위험을 키웁니다.