HEALTH · MID
심박수 영역 (Z1~Z5) 계산기
TL;DR Fox(1971) 220−age 가 널리 쓰이지만, Tanaka(2001) 208 − 0.7 × age 가 메타분석 기반으로 더 정확하다는 평가입니다.
나이와 안정 시 심박수로 최대심박수와 운동 영역 5존(Z1 회복 ~ Z5 최대)을 계산. Fox(1971) 220−age 와 Tanaka(2001) 208−0.7×age 비교, Karvonen 으로 개인 보정.
입력
세
bpm
결과
최대심박수 (HRmax) · Tanaka 권장
-
나이를 입력하세요
Fox (220−age)
-
Tanaka (208−0.7×age)
-
예비 심박수 (HRR)
-
안정 심박수
-
5존 운동 영역 (Karvonen 공식 기준)
| 존 | 강도 % | 목표 심박수 | 효과 |
|---|
결과 해석
어떻게 계산하나요
최대심박수(HRmax)는 나이로 추정하고, 운동 강도는 그 백분율로 표현합니다.
Fox (1971): HRmax = 220 − age
Tanaka (2001): HRmax = 208 − 0.7 × age (현대 권장)
Karvonen: 목표 = (HRmax − HRrest) × 강도% + HRrest
예: 30세, 안정심박수 65 → Tanaka HRmax 187, Karvonen Z2 65% 목표 = (187−65)×0.65 + 65 ≈ 144 bpm.
5존 운동 영역
| 존 | 강도 % | 이름 | 효과 |
|---|---|---|---|
| Z1 | 50 ~ 60% | 회복·워밍업 | 혈류 회복·피로 풀기 |
| Z2 | 60 ~ 70% | 지방연소 | 기초 유산소·체중 관리 |
| Z3 | 70 ~ 80% | 유산소 | 심폐 능력 향상 |
| Z4 | 80 ~ 90% | 젖산 역치 | 속도·지구력 향상 |
| Z5 | 90 ~ 100% | 최대 | VO2max·무산소 파워 |
Tanaka 공식이 메타분석 기반으로 더 정확하지만, Fox 도 ±10 bpm 오차 내 통용. Karvonen 공식은 안정심박수를 반영해 더 개인화된 결과를 줍니다.
한계와 주의
심박수 영역 추정은 인구 평균 회귀식 기반이라 개인차가 큽니다.
- 실측 HRmax 와 ±10 bpm 오차 흔함 — 운동 부하검사가 가장 정확
- 베타차단제·갑상선약 복용 중이면 심박 반응이 둔화돼 공식 적용 불가
- 심혈관 질환·고혈압·당뇨 환자 — 운동 강도 결정 전 반드시 의사 상담
- 임산부·노인·만성질환자 — 자각도(RPE) 와 호흡 기준이 더 안전
운동 중 어지러움·흉통·식은땀이 있으면 즉시 중단하고 응급 상황 시 119. 본 계산기는 일반인의 운동 강도 가늠용 참고 도구입니다.
흔한 오해
최대 심박수는 220 - 나이로 계산하면 정확하다?
평균 추정이며 ±10~15bpm 오차 가능. 최신 공식 Tanaka(208 - 0.7×나이)가 더 정확. 30세 — 구식 190 vs Tanaka 187. 정확한 최대 심박수는 운동 부하 검사(병원)로만 측정. 일반인은 추정치로 충분하고 ±10bpm 범위에서 본인 운동 강도 조절.
지방 연소 구간(낮은 강도)만 운동하면 살이 빠진다?
"지방 연소 구간"은 지방 비율이 높을 뿐 총 칼로리 소모는 적음. 1시간 — 지방 연소 구간 약 300 kcal(지방 60%) vs 고강도 약 500 kcal(지방 30%). 고강도가 총 지방 소모도 더 많음(150 vs 180 kcal). 시간 효율 + EPOC(후연소) 효과 측면에서 HIIT·중강도 위주가 효과적.
스마트워치 심박수는 정확하다?
±5bpm 정도 오차가 일반적. 손목 광학 센서(애플워치·갤럭시워치 등)는 고강도 운동·땀·움직임에 정확도 떨어짐. 정확한 측정은 가슴 스트랩(폴라·가민) — ±1bpm. 일상 모니터링은 스마트워치로 충분, 정확한 훈련 강도 관리는 가슴 스트랩 권장.