HEALTH · BASIC
기초대사량 (BMR) 계산기
TL;DR BMR(기초대사량)은 24시간 완전 휴식 상태에서 생명 유지에만 쓰는 최소 에너지.
성별·나이·키·몸무게로 기초대사량을 계산합니다. Mifflin-St Jeor (1990) 현대 표준 공식이 메인이며, 비교용으로 Harris-Benedict (1919) 공식을 함께 표시.
입력
세
cm
kg
결과
기초대사량 · Mifflin-St Jeor
-
값을 입력하세요
Harris-Benedict
-
두 공식 차이
-
시간당 (kcal/h)
-
분당 (kcal/min)
-
결과 해석
활동계수별 TDEE (일일 소비 칼로리)
| 활동 강도 | 계수 | TDEE | 감량 (−500) | 증량 (+300) |
|---|---|---|---|---|
| 값을 입력하면 자동 표시됩니다 | ||||
어떻게 계산하나요
기초대사량은 24시간 완전 휴식 상태에서 호흡·체온·장기 활동에만 쓰이는 최소 에너지입니다. 본 계산기는 두 가지 표준 공식을 모두 적용합니다.
Mifflin-St Jeor (1990) — 현대 표준
남: 10 × kg + 6.25 × cm − 5 × age + 5
여: 10 × kg + 6.25 × cm − 5 × age − 161
예: 30세 남 170cm 65kg → 10×65 + 6.25×170 − 5×30 + 5 = 650 + 1062.5 − 150 + 5 = 1,567.5 kcal/일.
Harris-Benedict (1919) — 비교용
남: 88.36 + 13.4 × kg + 4.8 × cm − 5.7 × age
여: 447.6 + 9.2 × kg + 3.1 × cm − 4.3 × age
1919년 백인 인구 표본 기반이라 현대인에게 약 5% 과대평가 경향. 미국영양사협회(ADA)는 Mifflin 식을 권장합니다.
활동계수별 일일 칼로리 (TDEE)
| 활동 강도 | 계수 | 설명 |
|---|---|---|
| 좌식 | × 1.2 | 운동 거의 없음, 사무직 |
| 가벼움 | × 1.375 | 주 1~3회 가벼운 운동 |
| 중등도 | × 1.55 | 주 3~5회 중강도 운동 |
| 활발 | × 1.725 | 주 6~7회 강한 운동 |
| 매우 활발 | × 1.9 | 육체노동 + 일 2회 훈련 |
한계와 주의
BMR 공식은 인구 평균 기반 추정치로 개인차가 있을 수 있습니다.
- 근육량 차이 미반영 — 같은 체중이라도 근육이 많으면 실제 BMR 이 5~10% 높음
- 호르몬·갑상선 기능 영향 — 갑상선 기능 저하증 시 BMR 감소
- 유전·체질 요인 — 개인 간 ±10% 편차 가능
- 임산부·수유부·만성질환자 — 별도 보정 필요
정확한 측정이 필요하면 InBody·DEXA 스캔·간접열량측정을 활용하세요. 본 계산기는 일상 식단·운동 계획의 출발점으로 참고하시면 됩니다.
흔한 오해
BMR이 곧 하루 필요 칼로리다?
아닙니다. BMR은 누워서 아무것도 하지 않을 때 필요한 최소 열량(체온 유지·심장 박동 등)입니다. 하루 필요 칼로리(TDEE)는 BMR × 활동계수(1.2~1.9)로, 일상 활동·운동을 더한 값. 사무직 1.4~1.5, 운동 적극적이면 1.7~1.9. BMR 1,400 kcal라면 TDEE는 보통 1,800~2,200 kcal입니다.
BMR 공식 결과가 절대값이다?
공식 기반 추정치라 ±10% 편차가 정상입니다. Mifflin-St Jeor가 가장 정확하다고 알려져 있고, Harris-Benedict는 약간 높게 추정합니다. 정확한 본인 BMR을 알려면 간접열량측정(병원) 또는 InBody·DEXA 검사를 받아야 합니다. 다이어트 시작 시엔 공식 BMR을 기준으로 잡고 2~4주 후 체중 변화를 보고 조정하는 것이 일반적입니다.
운동만 하면 BMR이 빨리 오른다?
BMR을 올리려면 근육량 증가가 핵심이고 이는 수개월~1년의 꾸준한 저항 운동이 필요합니다. 단순 유산소 운동은 일시적 칼로리 소모는 크지만 BMR 자체에 큰 영향을 주지 않습니다. 근육 1kg 증가 시 BMR 약 13 kcal 증가 — 5kg 근육 증가하면 BMR 약 65 kcal 증가. 식이 절제와 함께 근력 운동 병행이 효과적.