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일일 권장 칼로리 계산기
TL;DR 이론적으로는 그렇습니다. TDEE 는 현재 체중을 유지하는 데 필요한 칼로리. 다만 실제로는 음식 섭취량 측정 오차·일일 활동 변동·대사 적응으로 ±10% 차이가 흔합니다.
Mifflin-St Jeor BMR 에 활동계수를 곱해 총 에너지 소비량(TDEE)을 산출하고, 다이어트·유지·증량 3가지 목표별 권장 칼로리를 한 화면에 보여줍니다.
입력
세
cm
kg
결과
유지 칼로리 · TDEE
-
값을 입력하세요
기초대사량 (BMR)
-
다이어트 (−500)
-
유지
-
증량 (+500)
-
결과 해석
어떻게 계산하나요
일일 권장 칼로리는 두 단계로 구합니다. 먼저 기초대사량(BMR), 그 다음 활동계수로 TDEE.
1단계 BMR (Mifflin-St Jeor)
남: 10×kg + 6.25×cm − 5×age + 5
여: 10×kg + 6.25×cm − 5×age − 161
2단계 TDEE = BMR × 활동계수
예: 30세 남 170cm 65kg, 활동 가벼움(1.375) → BMR ≈ 1,567.5 × 1.375 ≈ 2,156 kcal. 이 값이 현재 체중 유지에 필요한 일일 칼로리.
목표별 권장 칼로리 가이드
| 목표 | 조정 | 예상 변화 (주당) |
|---|---|---|
| 안전 다이어트 | TDEE − 500 | 지방 약 0.45kg 감량 |
| 완만 다이어트 | TDEE − 250 | 지방 약 0.22kg 감량 |
| 유지 | TDEE | 변화 없음 |
| 완만 증량 | TDEE + 250 | 약 0.22kg 증가 |
| 적극 증량 | TDEE + 500 | 약 0.45kg 증가 (지방 포함) |
지방 1kg ≈ 7,700kcal 라는 고전 추정에 기반. 실제로는 대사 적응·근손실로 직선 비례하지 않으니 1~2주 단위로 체중 변화 관찰하며 200kcal 씩 조정하세요.
한계와 주의
본 계산기는 인구 평균 기반 추정치로 다음 한계가 있습니다.
- 활동계수는 본인 평가에 의존 — 대부분 과대평가하므로 한 단계 낮춰 시작 권장
- 음식 섭취량 측정 오차 — 식품 무게·외식 칼로리 표기 모두 ±20% 오차 흔함
- 다이어트 진행 시 대사 적응으로 BMR 자체가 감소 — 정체기 발생
- 근손실 방지를 위해 단백질 1.6~2.2 g/kg 섭취 + 저항운동 병행 필수
정확한 측정에는 InBody·DEXA 스캔·간접열량측정이 필요. 본 결과는 식단 계획의 출발점으로 활용하시고, 1~2주 체중 변화로 미세조정하세요.
흔한 오해
활동량 "보통"을 선택하면 정확하다?
대부분 과대평가합니다. 사무직·집안일 위주라면 실제로는 "좌식 생활(1.2)"에 가깝지만 본인은 "보통(1.4)"으로 답하는 경우가 많습니다. 다이어트 시작 시엔 한 단계 낮춰 시작하고 2주 후 체중 변화로 조정하는 것이 안전합니다. 활동계수 0.1 차이가 일일 칼로리 약 150~200 kcal 차이입니다.
칼로리만 줄이면 무조건 살이 빠진다?
단기에는 맞지만 대사 적응으로 몇 주 후 정체기가 옵니다. 너무 낮은 칼로리(권장량의 70% 미만)는 BMR이 10~15% 감소해 오히려 다이어트가 어려워집니다. 또 단백질 부족 시 근손실이 일어나 BMR이 더 떨어집니다. 단백질 1.6~2.2 g/kg + 저항운동으로 근육을 지키는 것이 핵심.
식품 영양성분표의 칼로리는 정확하다?
±20% 오차가 흔합니다. 가공식품은 FDA·식약처 허용 오차 ±20%. 외식 메뉴 표기는 더 부정확. 또 본인이 먹은 양 측정도 어림짐작이라 ±10% 오차. 따라서 일일 칼로리 계산은 "정확한 숫자"가 아닌 "범위"로 이해하고, 일주일 단위로 체중 변화를 보며 조정하는 것이 현실적입니다.