HEALTH · MID
1RM (최대중량) 계산기
TL;DR 공식별로 ±5kg 정도 차이가 나는 게 정상이며, 일반적으로 Epley(1985)는 단순·낙관적, Brzycki(1993)는 보수적, Lander(1985)는 중간으로 알려져 있습니다.
들어올린 중량과 반복횟수로 1회 최대중량(1RM)을 추정. Epley(1985)·Brzycki(1993)·Lander(1985) 세 공식을 동시 비교하고 50~95% 강도별 반복횟수 가이드까지.
입력
kg
회
결과
추정 1RM · 3공식 평균
-
중량과 횟수를 입력하세요
Epley
-
Brzycki
-
Lander
-
공식 간 차이
-
강도별 사용 중량 (평균 1RM 기준)
| 강도 % | 중량 | 권장 반복 |
|---|
결과 해석
어떻게 계산하나요
1RM 은 1회 최대로 들 수 있는 중량으로, 여러 회 반복 가능한 무게에서 회귀식으로 추정합니다. 본 계산기는 세 가지 표준 공식을 동시 적용.
Epley (1985): 1RM = w × (1 + r ÷ 30)
Brzycki (1993): 1RM = w ÷ (1.0278 − 0.0278 × r)
Lander (1985): 1RM = (100 × w) ÷ (101.3 − 2.67123 × r)
예: 80kg × 5회 → Epley 93.3 / Brzycki 90.0 / Lander 90.6 → 평균 약 91 kg이 추정 1RM.
강도 백분율 표 (Prilepin)
| 1RM % | 예상 반복 | 훈련 목적 |
|---|---|---|
| 95% | 2회 | 최대근력 |
| 90% | 4회 | 최대근력 |
| 85% | 6회 | 근력 (5x5) |
| 80% | 8회 | 근비대 |
| 70% | 12회 | 근비대·지구력 |
| 60% | 15회 | 근지구력·워밍업 |
| 50% | 20회 | 워밍업·테크닉 |
한계와 주의
1RM 추정 공식은 인구 평균 회귀식 기반이라 다음 경우 오차가 큽니다.
- 12회 초과 — 근지구력 영역으로 신뢰도 급락 (1~10회가 가장 정확)
- 종목별 차이 — 상체(벤치프레스)는 Brzycki, 하체(스쿼트·데드)는 Epley 가 잘 맞는 경향
- 초보자 — 신경 적응 단계라 실측치보다 낮게 나오는 편
- 경량·여성 — 표본 편향으로 ±10% 오차 가능
안전이 최우선. 1RM 자가 측정 시 워밍업 충분히, 세이프티바·스포터(보조자) 필수. 추정값을 실제로 시도할 땐 90% 부터 단계적으로 접근하세요. 무릎·허리·어깨 통증 이력이 있다면 시도하지 마세요.
흔한 오해
1RM은 직접 측정해야 정확하다?
공식 추정도 ±5% 정확도라 일상 훈련 계획엔 충분. 직접 측정은 부상 위험 + 회복 1주+ 필요. 본 계산기는 5RM 또는 10RM 무게로 추정 — 안전하면서 정확. 다만 대회·기록 갱신이 목적이면 스포터·안전바와 함께 직접 측정.
1RM이 높을수록 근육이 크다?
관련은 있지만 다른 요소. 1RM은 신경계 효율 + 근육량 합산. 같은 근육량이라도 신경 적응 정도가 다르면 1RM 차이 큼. 초보자는 1RM 빨리 늘지만 근육 변화 적음(신경 적응이 주). 중상급자는 근육 성장과 1RM이 비례. 외형 목적은 8~12RM 볼륨 운동이, 힘 목적은 3~5RM 운동이 효과적.
1RM 90% 무게로 매일 훈련해도 된다?
중추신경계 회복 부족으로 부상 위험. 1RM 90%+ 무게는 주 1~2회가 한계. 일반적 권장 — 5x5 (5RM, 1RM의 약 85%) 또는 3x8 (8RM, 1RM의 약 80%) 정도. 또 주 4회+ 동일 부위 훈련은 회복 부족으로 오히려 정체. 진보를 위해 무게 점진 증가 + 충분한 휴식.