수면 주기(90분) 계산기
한 주기 90분 + 평균 입면 잠복기 14분 보정으로 4·5·6·7주기에 맞는 권장 시각을 동시 추천합니다. 주기 끝(얕은 잠)에 깨면 자연스럽게 일어납니다.
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결과 — 권장 시각 4가지
어떻게 계산하나요
사람의 수면은 얕은 잠 → 깊은 잠 → REM 의 90분 주기로 순환합니다. 주기 끝(얕은 잠 단계)에 일어나면 같은 시간을 자도 훨씬 개운합니다.
총 수면 시간 = 90분 × N주기 + 14분 (입면 잠복기)
기상 → 취침: 침대 누울 시각 = 기상시각 − 총 수면 시간
취침 → 기상: 기상시각 = 침대 누울 시각 + 총 수면 시간
예: 07:00 기상 + 5주기(7.5h) → 07:00 − (450분 + 14분) = 23:16 침대 입면.
주기별 권장 대상
| 주기 | 총 수면 | 적합 대상 |
|---|---|---|
| 4주기 | 6 시간 | 단기 보충, 60세 이상 일부 |
| 5주기 | 7.5 시간 | 일반 성인 표준 |
| 6주기 | 9 시간 | 청소년·임산부·운동 회복 |
| 7주기 | 10.5 시간 | 강한 회복·시차적응 후 |
기준 — 한 주기 90분 (영유아·고령자는 80~110분 변동), 입면 잠복기 14분 (미국 NSF 평균). 실제 본인 데이터는 스마트워치 수면 추적 결과로 보정 가능합니다.
한계와 주의
본 계산기는 성인 일반 평균 기반 추천입니다.
- 유아·청소년 — 주기가 짧고 깊은 잠 비중이 큼, 더 긴 수면 필요
- 입면 잠복기 개인차 — 5분 만에 잠드는 사람도, 30분 이상 걸리는 사람도 있음
- 카페인·알코올·스트레스 — 주기 자체를 흐트러트림
- 중요한 건 시간보다 일정한 리듬 — 매일 같은 시간에 자고 일어나는 게 주기 추천보다 효과적
3주 이상 수면 문제 지속 시 수면센터·이비인후과(수면무호흡 검사) 진단 권장.
실전 예시
자정에 누워 입면까지 15분이 걸린다고 하면 실제 수면은 0시 15분부터 시작됩니다. 90분 주기를 5번(7시간 30분) 채우려면 7시 45분에, 6번(9시간)이면 9시 15분에 깨는 것이 주기 끝(얕은잠)에 맞아 개운합니다. 반대로 7시 정각에 일어나야 한다면 거꾸로 계산해 6시간(4주기)을 확보하려면 0시 45분, 7시간 30분(5주기)을 확보하려면 11시 15분에는 누워야 합니다. 알람을 주기 한가운데(깊은잠)에 맞추면 같은 수면 시간에도 훨씬 피곤하게 느껴집니다.
자주 묻는 질문
왜 90분 단위로 자야 개운한가요?
수면은 얕은잠→깊은잠→렘수면이 약 90분 주기로 반복됩니다. 주기 끝(얕은잠) 무렵 깨면 같은 시간을 자도 덜 피곤하고, 깊은잠 도중 알람은 더 피곤하게 느껴집니다.
90분 주기는 모두에게 같나요?
평균값이며 80~110분으로 개인차가 있습니다. 잠드는 데 걸리는 시간(보통 10~20분)도 더해야 해, 본 계산기는 입면 시간을 감안해 기상·취침 시각을 제안합니다.
하루 몇 주기를 자야 하나요?
성인 권장은 5~6주기(7.5~9시간)입니다. 4주기(6시간)는 최소 방어선으로 보고, 장기간 4주기 이하가 반복되면 수면 부채가 쌓입니다.
낮잠도 주기를 맞춰야 하나요?
낮잠은 20분(얕은잠) 또는 90분(한 주기 완성)이 권장됩니다. 30~60분 낮잠은 깊은잠 도중 깨 오히려 멍한 '수면 관성'이 생기기 쉽습니다.