러닝 페이스 계산기
달린 거리와 완주 시간을 입력하면 평균 페이스(min/km)·시속·mile 환산을 즉시 계산. 5K·10K·하프·풀 마라톤 프리셋 + 표준 페이스 비교 표.
입력
결과
어떻게 계산하나요
페이스는 1km 또는 1mile 당 평균 시간입니다. 총 시간을 거리로 나누면 단위 거리당 시간이 나오고, 거꾸로 단위 시간당 거리(시속) 도 함께 계산할 수 있습니다.
페이스(초/km) = 총 시간(초) ÷ 거리(km)
시속(km/h) = 거리(km) ÷ 시간(h)
mile 페이스 = km 페이스 × 1.609344
예: 5km 를 25분(=1500초) 에 달렸다면 1500÷5 = 300초/km = 5:00/km, 시속 12 km/h, mile 페이스 약 8:03/mile.
표준 페이스 (5K 기준)
| 레벨 | 페이스 | 5K 시간 |
|---|---|---|
| 입문 | 7:30/km | 37:30 |
| 초중급 | 6:00/km | 30:00 |
| 중급 | 5:00/km | 25:00 |
| 상급 | 4:15/km | 21:15 |
| 엘리트 | 3:00/km | 15:00 |
한계와 주의
본 계산은 평균 페이스이며, 실제 러닝에서는 다음을 고려해야 합니다.
- 고도(언덕)·바람·온도·습도가 페이스에 큰 영향 — 같은 노력으로 ±10% 변동
- 스플릿 페이스(구간별 속도) 가 일정하지 않으면 평균만으로는 전략 평가 불가
- 심박수·자각도(RPE) 와 함께 봐야 운동 강도 해석 정확
- 장거리(하프 이상) 는 후반 페이스 저하 흔함 — 네거티브 스플릿 전략 권장
개인차 큼, 부상 위험 시 전문가 상담. 무릎·발목 통증이 있으면 페이스보다 폼·접지 시간을 먼저 점검하세요.
실전 예시
10km를 55분에 완주하고 싶다면 목표 페이스는 55 ÷ 10 = 5분 30초/km입니다. 같은 5:30 페이스를 하프마라톤(21.1km)에 적용하면 약 1시간 56분이 나오지만, 거리가 길수록 페이스가 느려지는 게 보통이라 하프는 5:40~5:50으로 잡는 것이 현실적입니다. 훈련에서는 이 목표 페이스를 기준으로 LSD는 6:30~7:00, 인터벌은 4:50~5:00처럼 구간을 나눠 달리면 한 가지 페이스만 반복할 때보다 기록 향상이 빠릅니다.
자주 묻는 질문
페이스와 속도는 어떻게 다른가요?
페이스는 1km를 가는 데 걸리는 시간(min/km), 속도는 시간당 거리(km/h)입니다. 러너는 보통 페이스를, 트레드밀은 속도를 씁니다. 6:00/km는 10 km/h입니다.
목표 기록용 페이스는 어떻게 잡나요?
목표 시간 ÷ 거리로 평균 페이스를 구한 뒤, 초반은 5~10초 느리게 시작해 후반에 끌어올리는 네거티브 스플릿이 완주에 유리합니다.
대회 페이스를 훈련에 그대로 쓰면 되나요?
아닙니다. 장거리(LSD)는 목표보다 60~90초 느리게, 인터벌은 더 빠르게 구간을 나눠 훈련합니다. 매번 대회 페이스로 달리면 부상·과훈련 위험이 큽니다.
오르막·더위는 어떻게 보정하나요?
경사·고온·습도에서는 같은 노력에도 페이스가 느려지는 게 정상입니다. 기록보다 심박·체감 노력으로 조절하고, 무더위엔 km당 10~20초 여유를 두세요.