FITNESS · ADVANCED
VDOT (Daniels) 계산기
Jack Daniels(1998) VDOT 표 기반. 5K/10K/하프/풀 기록 → VDOT 환산 → 다른 거리 예측 시간 + 5단계 훈련 페이스(Easy·Marathon·Threshold·Interval·Repetition) 자동 산출.
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레이스 페이스
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VO2max 추정
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레벨
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VDOT 단계
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거리별 예상 시간
| 거리 | 예상 기록 | 페이스 |
|---|
훈련 페이스 (Daniels 5단계)
| 존 | 이름 | 페이스 / 단위 |
|---|
어떻게 계산하나요
VDOT 는 Jack Daniels Running Formula(1998) 의 핵심 지표로, 시간·거리 → VO2 추정 회귀식과 거리별 강도(% VO2max) 표를 결합해 산출합니다.
VO2 = −4.60 + 0.182258 × v + 0.000104 × v² (v = m/min)
%VO2max = 0.8 + 0.1894393 × e^(−0.012778 × t) + 0.2989558 × e^(−0.1932605 × t)
VDOT = VO2 ÷ %VO2max (t = 분)
예: 5K 22:30(=22.5분, v ≈ 222.2 m/min) → VO2 ≈ 40.99, %VO2max(22.5분) ≈ 0.879 → VDOT ≈ 46.6. 마라톤 예상 시간 약 3:32:00.
VDOT 표 발췌
| VDOT | 5K | 10K | 하프 | 풀 |
|---|---|---|---|---|
| 30 | 30:40 | 63:46 | 2:21:04 | 4:49:17 |
| 40 | 24:08 | 50:03 | 1:50:59 | 3:49:45 |
| 45 | 21:48 | 45:16 | 1:40:20 | 3:28:26 |
| 50 | 19:57 | 41:21 | 1:31:35 | 3:10:49 |
| 55 | 18:22 | 38:06 | 1:24:18 | 2:56:01 |
| 60 | 17:03 | 35:22 | 1:18:09 | 2:43:25 |
| 70 | 14:55 | 30:54 | 1:08:21 | 2:23:10 |
한계와 주의
VDOT 환산은 고른 컨디션·평지 코스·정상 기온 가정입니다.
- 마라톤 예측은 30km 장거리 훈련이 충분해야 신뢰 — 부족하면 후반 폭락
- 고온·언덕 코스에서는 VDOT 표보다 5~15% 느리게 나오는 게 정상
- 훈련 페이스는 가이드일 뿐 — RPE(자각도) 와 심박 보조 필수
- 주 80% 이상은 Easy(Z2) 페이스, Threshold·Interval 은 주 1~2회 제한
개인차 큼, 부상 위험 시 전문가 상담. Daniels 본인도 "표는 가이드, 신체 신호가 우선" 강조합니다.