HEALTH · BASIC
일일 단백질 권장량 계산기
체중과 활동수준으로 일일 단백질 권장량(g/일)을 산출합니다. WHO(세계보건기구) 0.8g/kg 부터 ISSN(국제스포츠영양학회) 운동인 1.4~2.2g/kg 까지 5단계. 식품 단위(닭가슴살·계란·두부)로도 환산.
입력
kg
결과
권장 단백질
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값을 입력하세요
최소 g/일
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최대 g/일
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닭가슴살 환산
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100g ≒ 23g 단백질
계란 환산
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1개 ≒ 6g 단백질
두부 환산
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100g ≒ 8g 단백질
3끼 분산
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한 끼당 권장량
어떻게 계산하나요
단백질 권장량은 체중과 활동·목표에 따라 선형으로 결정. 식품의약품안전처·WHO 권장(0.8g/kg)은 결핍 회피의 최소량이며, 운동인·다이어트인은 더 많이 필요합니다.
권장 단백질(g/일) = 체중(kg) × 계수(g/kg)
예: 체중 65kg · 근력운동 1.6g/kg → 65 × 1.6 = 104g/일. 닭가슴살로만 채우면 약 450g, 3끼로 분산하면 한 끼 약 35g.
활동·목표별 권장 g/kg
| 대상 | g/kg | 근거 |
|---|---|---|
| 좌식 일반인 | 0.8 | WHO·미국 RDA 최소 권장 |
| 일반 활동 | 1.0 | 일상 활동 + 가벼운 운동 |
| 근력운동인 | 1.4 ~ 1.8 | ISSN 가이드라인 |
| 다이어트 (감량) | 1.6 ~ 2.2 | 근손실 방지 목적 |
| 고령자 (60+) | 1.0 ~ 1.2 | 근감소증 예방 |
주요 식품 단백질 함량 (100g 기준)
| 식품 | 단백질 | 참고 단위 |
|---|---|---|
| 닭가슴살 (생) | 23 g | 1쪽 ≒ 100g |
| 소고기 (등심) | 21 g | 1인분 ≒ 150g |
| 연어 | 20 g | 1조각 ≒ 80g |
| 계란 | 12 g | 1개(50g) ≒ 6g |
| 두부 | 8 g | 1모(300g) ≒ 24g |
| 그릭요거트 | 10 g | 1통(150g) ≒ 15g |
기준: WHO 일반 권장 0.8g/kg, 운동인 1.4~2.2g/kg (ISSN 가이드라인), 식품 함량은 식품의약품안전처 식품영양성분 DB 평균.
한계와 주의
일률적인 g/kg 적용은 다음 한계가 있습니다.
- 비만(BMI 30+) 인 경우 실체중 대신 표준체중 기준 적용이 더 합리적
- 만성 신질환·신부전 환자는 단백질 제한 식이 — 반드시 주치의 상담
- 임신부·수유부는 +25g/일 추가 필요
- 한 번에 흡수 가능한 양은 약 20~40g — 3~5끼 분산 권장
- 단백질만 늘리고 총 칼로리 부족하면 단백질이 에너지로 소모됨 (근육 합성 효율 저하)
근력운동 병행 시에만 고단백 섭취가 근비대로 이어집니다. 운동 없이 단백질만 늘리는 것은 효과 제한적.