WHO 권장 0.8g/kg 만 먹어도 되나요?

WHO·미국 RDA 권장 0.8g/kg 는 '결핍을 피하는 최소량' 이지 '최적량' 이 아닙니다. 운동인은 1.4~2.0g/kg(ISSN 가이드), 다이어트 중 근손실 방지 목적이면 1.6~2.2g/kg, 고령자는 1.0~1.2g/kg 가 권장됩니다. 일반 좌식 성인이라도 1.0g/kg 정도가 안전한 기준.

단백질을 너무 많이 먹으면 신장에 안 좋나요?

건강한 성인에게는 일일 2.0g/kg 까지 안전하다는 것이 다수 연구의 결론입니다. 다만 만성 신질환·신부전이 있는 경우 단백질 제한 식이가 표준 권고이므로 반드시 주치의 상담. 일반인은 충분한 수분 섭취와 함께 균형있게 분산해 섭취하면 문제 없음.

한 번에 몰아 먹어도 되나요?

근육 단백질 합성 자극을 최대화하려면 한 번에 20~40g 씩 3~5회 분산 섭취가 가장 효과적이라는 연구가 많습니다. 한 끼 100g 을 몰아 먹으면 흡수·합성 측면에서 효율이 떨어짐. 운동 후 30분~2시간 내 섭취가 합성에 유리.

일일 단백질 권장량 계산기 — 체중·활동수준별 g/일 + 식품 환산

입력

체중 10 ~ 300

kg

활동·목표 수준 최소~최대 g/kg 범위 적용

결과

권장 단백질

-

값을 입력하세요

최소 g/일

-

최대 g/일

-

닭가슴살 환산

-

100g ≒ 23g 단백질

계란 환산

-

1개 ≒ 6g 단백질

두부 환산

-

100g ≒ 8g 단백질

3끼 분산

-

한 끼당 권장량

어떻게 계산하나요

단백질 권장량은 체중과 활동·목표에 따라 선형으로 결정. 식품의약품안전처·WHO 권장(0.8g/kg)은 결핍 회피의 최소량이며, 운동인·다이어트인은 더 많이 필요합니다.

권장 단백질(g/일) = 체중(kg) × 계수(g/kg)

예: 체중 65kg · 근력운동 1.6g/kg → 65 × 1.6 = 104g/일. 닭가슴살로만 채우면 약 450g, 3끼로 분산하면 한 끼 약 35g.

활동·목표별 권장 g/kg

대상	g/kg	근거
좌식 일반인	0.8	WHO·미국 RDA 최소 권장
일반 활동	1.0	일상 활동 + 가벼운 운동
근력운동인	1.4 ~ 1.8	ISSN 가이드라인
다이어트 (감량)	1.6 ~ 2.2	근손실 방지 목적
고령자 (60+)	1.0 ~ 1.2	근감소증 예방

주요 식품 단백질 함량 (100g 기준)

식품	단백질	참고 단위
닭가슴살 (생)	23 g	1쪽 ≒ 100g
소고기 (등심)	21 g	1인분 ≒ 150g
연어	20 g	1조각 ≒ 80g
계란	12 g	1개(50g) ≒ 6g
두부	8 g	1모(300g) ≒ 24g
그릭요거트	10 g	1통(150g) ≒ 15g

기준: WHO 일반 권장 0.8g/kg, 운동인 1.4~2.2g/kg (ISSN 가이드라인), 식품 함량은 식품의약품안전처 식품영양성분 DB 평균.

한계와 주의

일률적인 g/kg 적용은 다음 한계가 있습니다.

비만(BMI 30+) 인 경우 실체중 대신 표준체중 기준 적용이 더 합리적
만성 신질환·신부전 환자는 단백질 제한 식이 — 반드시 주치의 상담
임신부·수유부는 +25g/일 추가 필요
한 번에 흡수 가능한 양은 약 20~40g — 3~5끼 분산 권장
단백질만 늘리고 총 칼로리 부족하면 단백질이 에너지로 소모됨 (근육 합성 효율 저하)

근력운동 병행 시에만 고단백 섭취가 근비대로 이어집니다. 운동 없이 단백질만 늘리는 것은 효과 제한적.

흔한 오해

단백질은 많이 먹을수록 좋다?

체중 1kg당 2.5g 이상은 효과 한계. 흡수되지 않은 단백질은 신장 부담 + 칼로리 초과. 한 번에 흡수 가능한 양은 20~40g이라 3~5끼로 분산이 효율적. 근비대 목적이라도 1.6~2.2 g/kg이 상한. 또 신장 질환자는 단백질 제한 필요해 의사 상담 우선.

동물성 단백질이 식물성보다 우수하다?

필수아미노산 균형은 동물성 우위지만, 식물성도 다양한 조합(콩+곡물·견과·씨앗)으로 충분 가능. 닭가슴살 100g 약 23g 단백질 vs 두부 100g 약 10g + 콩 100g 약 36g. 다만 식물성은 흡수율이 약간 낮음(콩 약 75% vs 닭 약 95%). 채식주의자는 1.2~1.5배 더 섭취 권장.

운동 직후 30분 내 단백질 섭취가 필수다?

"단백질 흡수 골든타임" 신화입니다. 최근 연구는 운동 전후 2~4시간 내면 충분. 즉시 섭취가 약간 유리하지만 30분 늦었다고 효과 X. 일일 총 섭취량과 분산이 더 중요. 운동 직전 식사 + 운동 후 1~2시간 내 식사면 충분. 보충제(웨이 프로틴)는 빠른 흡수가 강점이지만 일반 식사로도 OK.

일일 단백질 권장량 계산기

입력

결과