HEALTH · BASIC
일일 수분 섭취량 계산기
TL;DR 본 계산기는 '액체로 마시는 양' 기준입니다. 일반적으로 식사·과일·국물에서 일일 약 700~1000ml 수분이 추가로 흡수되므로, 결과를 마시는 물·차·음료로 채우면 충분합니다.
체중·활동수준·기온을 입력하면 일일 권장 수분량(ml/일)을 산출. 한국영양학회 권고 30~35mL/kg 기반에 활동·기온 보정. 200ml 컵 단위로도 환산.
입력
kg
결과
권장 수분량
-
값을 입력하세요
기본 (체중 × 30mL)
-
상한 (체중 × 35mL)
-
200ml 컵 환산
-
500ml 병 환산
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시간당 (16h 기준)
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L 단위
-
결과 해석
어떻게 계산하나요
한국영양학회는 일반 성인의 수분 권장량을 체중 × 30~35mL 로 안내합니다. 활동·기온에 따라 ±15% 보정.
기본 = 체중(kg) × 30 ~ 35 mL
권장 = 기본(중간값) × 활동계수 × 기온계수
예: 체중 65kg · 일반 활동 · 평범 기온 → 65 × 32.5 × 1.1 × 1.0 ≈ 2,324 ml. 200ml 컵으로 약 12잔, 500ml 병 약 4.6병.
보정계수
| 구분 | 계수 | 설명 |
|---|---|---|
| 활동 좌식 | ×1.0 | 사무직, 운동 거의 없음 |
| 활동 일반 | ×1.1 | 주 1~3회 운동 + 일상 활동 |
| 활동 운동·노동 | ×1.3 | 주 4회+ 운동 또는 육체노동 |
| 기온 서늘 | ×0.95 | 15도 이하·실내 위주 |
| 기온 평범 | ×1.0 | 15~25도 |
| 기온 더움 | ×1.15 | 25도 초과·여름철 야외 |
기준: 한국영양학회 일반 권장 30~35mL/kg, 미국 IOM AI(Adequate Intake) 가이드 보정. 음식·국물 수분은 결과에 미포함.
한계와 주의
본 결과는 일반 성인 평균 가이드라인이며 다음을 유의하세요.
- 심부전·신부전 환자는 전문의가 정한 제한량 우선 — 본 계산기 사용 금지
- 임신부·수유부는 +300~700ml 추가 권장
- 한 번에 1L 이상 단숨에 마시기 위험 — 24시간 분산 섭취
- 저나트륨혈증(물 중독) 위험 — 단시간 3~4L 초과 금지
- 한국 식단은 국물 비중이 커 음식 수분 700~1000ml 자동 추가됨
- 정확한 체수분 상태는 소변 색(엷은 노랑이면 적정)·갈증·체중 변화로 모니터링
기상 직후 1잔, 식사 30분 전후 1잔, 운동 전후 1잔 등 시간을 정해두면 분산 섭취가 쉽습니다.
흔한 오해
하루 2L는 모두에게 같다?
체중 1kg당 30~35ml가 표준. 60kg은 약 1.8~2.1L, 80kg는 약 2.4~2.8L. 또 운동·기온·임신·수유에 따라 추가. 한국은 국·찌개 식문화로 음식 수분 700~1,000ml 자동 추가돼 순 음수는 1L~1.5L 정도면 충분. 소변 색이 옅은 노랑이면 적정.
커피·차는 이뇨 작용 때문에 수분 보충 안 된다?
최근 연구는 커피·차도 수분 보충으로 인정. 카페인의 이뇨 작용은 일시적·미약 — 흡수 수분의 약 10~15%만 추가 배출. 전체적으로는 순 수분 흡수 +85%. 다만 설탕·시럽 첨가는 칼로리·혈당 영향이라 무가당 권장.
물을 많이 마실수록 좋다?
저나트륨혈증(물 중독) 위험이 있습니다. 단시간 3~4L 초과 시 혈중 나트륨 희석으로 두통·구토·심한 경우 발작. 운동·야외 활동에서 땀 많이 흘릴 때만 추가 보충. 또 심부전·신부전 환자는 의사가 정한 양 준수 필수. 일반인은 갈증·소변 색 기준으로 충분.