HEALTH · BASIC
간헐적 단식 시간대 계산기
TL;DR 12:12 보다 효과 크면서 18:6·20:4 보다 지속 가능.
첫 식사 시각과 패턴(16:8 / 18:6 / 14:10 / 20:4)을 선택하면 마지막 식사·단식 시작·다음 첫 식사 시각이 자동 계산됩니다.
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식사 윈도우 · EATING WINDOW
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첫 식사
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단식 시간
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다음 첫 식사
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결과 해석
어떻게 계산하나요
간헐적 단식(Intermittent Fasting, IF)은 일정 시간 동안 단식하고 정해진 시간 안에만 식사하는 식이 패턴. 단식 12시간 후 인슐린 ↓ → 지방 산화 ↑ + 16시간 후 자가포식 (Autophagy) 활성화. 2019 NEJM 논문 등 다수 연구가 체중 감량·인슐린 민감도·심혈관 지표 개선 보고. 단, 장기 효과 (5년+) 임상은 아직 부족.
식사 윈도우 = 24h − 단식 시간 (16:8 패턴은 8h 식사)
마지막 식사 = 첫 식사 + 식사 윈도우
단식 시작 = 마지막 식사 직후
다음 첫 식사 = 첫 식사 + 24h (사이클 반복)
| 패턴 | 단식 / 식사 | 난이도 | 주요 효과 |
|---|---|---|---|
| 12:12 | 12h / 12h | 매우 입문 | 야식 차단, 수면 패턴 정상화 |
| 14:10 | 14h / 10h | 입문 | 지방 산화 약간, 적응 쉬움 |
| 16:8 (Leangains) | 16h / 8h | 표준 (가장 보급) | 인슐린 ↓·자가포식 시작·체중 감량 |
| 18:6 | 18h / 6h | 중급 | 자가포식 강화, 케토시스 진입 시작 |
| 20:4 (Warrior) | 20h / 4h | 고급 | 강한 케토시스, 식사량 통제 어려움 |
| 24:0 (OMAD) | 23h / 1h | 전문가 | One Meal A Day. 영양 부족 위험 |
단식 중 허용 — 물, 블랙커피·녹차, 무가당 탄산수, 소금물 (전해질). 금지 — 우유·시럽·과당·BCAA (인슐린 자극). 출처: NEJM 2019 IF 연구·대한가정의학회.
한계와 주의
- 당뇨·저혈당 — 의료진 상담 필수 인슐린·경구혈당강하제 복용자는 저혈당 위험 (식사 시간 변경으로 약 효과 변동). 1형 당뇨는 IF 비권장
- 임산부·수유부·청소년 권장하지 않음. 발육·태아 영양에 영향. 갱년기·고령자도 신중
- 섭식장애 이력 — 폭식·거식·신경성식욕부진증 이력 있으면 IF 가 재발 트리거. 절대 자제
- 총 칼로리·영양 균형 — 식사 윈도우 안에서 폭식하면 다이어트 효과 없음. 평소 적정량(BMR + 활동량) 분배 권장. 단백질·지방·탄수 균형 유지
- 약 복용 시간 — 음식과 함께 먹어야 하는 약 (당뇨약·일부 항생제) 은 식사 윈도우 안에 복용. 약 일정 변경은 의사 상담
- 운동 시간 — 체지방 감량 목적: 단식 종료 1~2시간 전 공복 유산소. 근육 합성 목적: 첫 식사 후 1~2시간 후 근력 운동. 단식 중 고강도 운동은 어지러움·근손실 위험
- 여성 호르몬 영향 — 일부 연구는 여성에게 24h+ 장기 단식이 월경 주기·갑상선 영향. 16:8 까지는 안전, 그 이상은 신중
- 장기 효과 부족 — 6개월~1년 단기 효과는 명확하지만 5년+ 장기 효과·부작용은 임상 데이터 부족
- 지속 가능성 > 강도 — 20:4 1주 후 포기 < 14:10 3개월 지속이 훨씬 효과적
흔한 오해
16:8 단식만 하면 자동으로 살이 빠진다?
시간만으로 빠지지 않습니다. 식사 윈도우에서 칼로리 적자가 있어야 감량. 8시간 안에 평소 식사량의 2배를 먹으면 오히려 증가. 16:8의 진짜 효과는 자연스러운 칼로리 감소(아침 거르기·간식 줄이기)와 인슐린 안정화. 일일 권장 칼로리 계산기로 윈도우 안에서 적절한 양 확인.
단식 중에 커피·차도 마시면 안 된다?
물·블랙커피·녹차·홍차는 단식 OK. 칼로리 0이라 인슐린 반응 없음. 다만 설탕·우유·시럽은 단식 깨짐. 단식 효과를 유지하려면 블랙 음료만. 카페인은 식욕 억제 효과로 단식에 도움. 다만 빈속 카페인은 위염 위험이 있어 위가 약한 사람은 주의.
모든 사람에게 간헐적 단식이 안전하다?
임산부·수유부·당뇨 1형·섭식장애 병력은 절대 금지. 당뇨 2형·갑상선·저혈당은 의사 상담 필수. 또 10대 청소년은 성장기라 권장 X. 일부 연구에서 여성에게 24h+ 장기 단식이 월경 주기·갑상선에 영향. 16:8 정도는 일반적으로 안전하지만 본인 건강 상태 우선 점검.